Rutina de fuerza en casa con mancuernas para principiantes: cuerpo completo en 40 minutos
Una rutina de cuerpo completo con mancuernas para hacer en casa 2 o 3 días por semana: 6 ejercicios básicos, series, repeticiones y cómo progresar.
Con un par de mancuernas puedes entrenar todo el cuerpo en casa. Esta rutina está pensada para principiantes: 6 ejercicios básicos, unos 40 minutos y 2 o 3 días por semana.
Antes de empezar: si tienes alguna lesión, dolor de espalda o problema de salud, consulta antes con tu médico. Si puedes, pide a un profesional que revise tu técnica las primeras veces.
Cómo hacer la rutina
- Calienta 5-10 minutos: movilidad de hombros y caderas, sentadillas sin peso y algo de cardio suave.
- Haz 3 series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones.
- Descansa 60-90 segundos entre series.
- Elige un peso con el que las 2 últimas repeticiones cuesten, pero sin perder la técnica.
¿No sabes qué peso usar? Calcúlalo aquí:
Calculadora de rango de mancuernas
Te orienta sobre hasta cuántos kilos te conviene que lleguen unas mancuernas ajustables para tener margen de progreso. Los cálculos se hacen en tu navegador.
1. Tu peso de referencia
Normalmente es un ejercicio de piernas (sentadilla o zancadas con mancuernas) o un remo. Si nunca has entrenado, déjalo en blanco y lee la explicación de abajo.
2. Margen para progresar
Escribe tu peso de referencia para ver el resultado.
Los 6 ejercicios
1. Sentadilla goblet
Sujeta una mancuerna en vertical pegada al pecho. Baja como si fueras a sentarte en una silla, con la espalda recta y los talones apoyados, y sube.
2. Press de pecho
Tumbado en un banco (o en el suelo), empuja las mancuernas hacia arriba desde la altura del pecho y bájalas despacio.
3. Remo con mancuerna
Apoya una mano y una rodilla en un banco o una silla. Con la espalda recta, sube la mancuerna hacia la cadera llevando el codo atrás. Cambia de lado.
4. Peso muerto rumano
De pie, con una mancuerna en cada mano, echa la cadera hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas y baja las mancuernas pegadas a las piernas. Sube apretando glúteos. La espalda siempre recta.
5. Press de hombros
Sentado o de pie, empuja las mancuernas desde la altura de los hombros hacia arriba y bájalas despacio.
6. Zancadas
Da un paso largo hacia delante y baja la rodilla de atrás cerca del suelo. Vuelve y alterna piernas. Puedes hacerlas sin peso las primeras semanas.
Cómo progresar
Cuando hagas 3 series de 12 repeticiones con buena técnica en un ejercicio, sube un poco el peso en la siguiente sesión. Con mancuernas ajustables es tan fácil como girar un selector.
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Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar todos los días?
Con una rutina de cuerpo completo, mejor deja un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen.
¿Cuánto tardaré en notar resultados?
Si eres constante, en pocas semanas notarás que mueves más peso y haces el movimiento con más soltura.
¿Y si no tengo banco?
Haz el press de pecho tumbado en el suelo y el remo apoyando la mano en una silla firme.
Resumen
- 6 ejercicios, 3 series de 10-12 repeticiones, 2 o 3 días por semana.
- Elige un peso que te cueste al final, sin perder la técnica.
- Sube el peso cuando completes las 12 repeticiones con facilidad.
