Cómo empezar en Hyrox si eres principiante: qué entrenar y cómo organizar la semana
Qué es Hyrox, qué categoría elegir si empiezas y cómo organizar una semana de entrenamiento combinando carrera, fuerza y estaciones.
Hyrox es una competición de fitness que mezcla carrera y ejercicios funcionales. Su gran ventaja es que el formato es siempre el mismo en todo el mundo, así que puedes prepararlo con un plan claro. Esta guía te explica cómo empezar si nunca has competido.
Antes de empezar: si tienes alguna lesión o problema de salud, o hace tiempo que no entrenas, consulta con tu médico. Y si puedes, pide a un entrenador que revise tu técnica en las estaciones con peso.
Cómo es una carrera
Son 8 tramos de 1 km corriendo, y después de cada uno una estación: SkiErg, empujar trineo, arrastrar trineo, burpees con salto, remo, farmers carry, zancadas con saco y wall balls. Lo tienes explicado paso a paso aquí:
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Qué categoría elegir
Hyrox tiene categorías individuales, por parejas y por relevos, con distintos pesos en las estaciones. Si es tu primera vez:
- Por parejas o en relevos es la forma más amable de empezar: corréis los dos, pero os repartís las estaciones.
- Individual Open (la categoría estándar, con pesos más ligeros que la Pro) es el siguiente paso si quieres hacerlo tú solo.
Los pesos exactos de cada categoría cambian según la modalidad. Consúltalos siempre en la web oficial de Hyrox antes de preparar tus entrenamientos.
Las tres cosas que tienes que entrenar
1. Correr
Son 8 km en total, y casi siempre es donde más tiempo se pierde. Si no corres habitualmente, empieza por aquí:
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2. Fuerza
Piernas fuertes para el trineo y las zancadas, y agarre para el farmers carry. Sentadillas, zancadas, peso muerto con kettlebell o mancuernas y remos son la base.
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3. Correr cansado
Lo que hace difícil Hyrox es correr justo después de una estación, con las piernas cargadas. Por eso conviene entrenar bloques que combinen las dos cosas.
Una semana tipo para empezar
Es solo un ejemplo orientativo para alguien que puede entrenar 3 o 4 días. Adapta la intensidad a tu nivel.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| 1 | Carrera suave: 30-40 minutos a ritmo cómodo |
| 2 | Fuerza: sentadillas, zancadas, peso muerto y remos; 3 series de cada |
| 3 | Descanso o paseo |
| 4 | Combinado: 4 rondas de 1 km corriendo + una estación (por ejemplo, 20 wall balls o 2 minutos de remo) |
| 5 | Descanso |
| 6 | Carrera más larga y suave, o fuerza si solo entrenas 3 días |
| 7 | Descanso |
A medida que mejores, puedes alargar el bloque combinado hasta 6 u 8 rondas.
Qué material necesitas
Para empezar te bastan unas zapatillas versátiles y algo de material de fuerza. Si quieres entrenar en casa las estaciones de máquina:
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Preguntas frecuentes
¿Necesito estar muy en forma para hacer Hyrox?
No. Hay gente de todos los niveles, y la categoría por parejas reparte el esfuerzo. Lo importante es poder correr 8 km a tu ritmo, aunque sea despacio, y conocer las estaciones.
¿Cuánto tiempo necesito para prepararlo?
Depende de tu punto de partida. Si ya haces deporte con regularidad, unos meses de entrenamiento específico suelen bastar para terminar con buenas sensaciones.
¿Puedo prepararlo sin ir al gimnasio?
En parte. Puedes correr y hacer fuerza en casa con kettlebell y mancuernas, pero el trineo y algunas máquinas son difíciles de tener. Lo ideal es combinar casa y gimnasio.
Resumen
- 8 km corriendo + 8 estaciones, siempre en el mismo orden.
- Si es tu primera vez, empieza por parejas o en Individual Open.
- Entrena correr, fuerza y correr cansado.
- Con 3 o 4 días por semana puedes prepararte bien.