Plan para empezar a correr desde cero: 8 semanas para llegar a 30 minutos seguidos
Un plan sencillo de 8 semanas, alternando correr y andar, para pasar de cero a 30 minutos seguidos corriendo. Con consejos para no lesionarte ni abandonar.
Si nunca has corrido o hace años que no lo haces, el error más común es salir el primer día a correr todo lo que puedas. Acabas sin aire, con agujetas y con pocas ganas de repetir. La forma más fácil de empezar es alternar correr y andar e ir aumentando poco a poco.
Este plan está pensado para llegar a 30 minutos corriendo sin parar en unas 8 semanas, con 3 salidas por semana. Es una guía orientativa: si una semana te cuesta, repítela. No hay prisa.
Antes de empezar: si tienes alguna enfermedad, problemas de corazón, sobrepeso importante, molestias en las articulaciones o hace mucho que no haces ejercicio, consulta antes con tu médico.
Cómo es cada sesión
- Calentamiento: 5 minutos andando a paso ligero.
- Bloque principal: los intervalos de correr y andar de cada semana.
- Vuelta a la calma: 5 minutos andando suave y unos estiramientos ligeros.
Corre despacio, a un ritmo en el que puedas hablar con frases cortas. Si no puedes hablar, vas demasiado rápido.
El plan, semana a semana
| Semana | Cada sesión (3 por semana) | Tiempo corriendo |
|---|---|---|
| 1 | 8 veces: 1 min corriendo + 2 min andando | 8 min |
| 2 | 6 veces: 2 min corriendo + 2 min andando | 12 min |
| 3 | 5 veces: 3 min corriendo + 2 min andando | 15 min |
| 4 | 4 veces: 5 min corriendo + 2 min andando | 20 min |
| 5 | 3 veces: 8 min corriendo + 2 min andando | 24 min |
| 6 | 2 veces: 12 min corriendo + 2 min andando | 24 min |
| 7 | 20 min corriendo + 2 min andando + 5 min corriendo | 25 min |
| 8 | 30 min corriendo seguidos | 30 min |
Deja al menos un día de descanso entre sesiones. Por ejemplo: lunes, miércoles y sábado.
Consejos para no abandonar
- Repite semanas sin miedo. Si terminas una sesión muy cansado, repite esa semana antes de pasar a la siguiente.
- Apunta tus salidas. Ver cómo avanzas motiva mucho.
- Ponte un objetivo: una carrera popular de 5 km es una buena meta para dentro de 2 o 3 meses.
- No te compares. Cada persona empieza desde un punto distinto.
Señales para parar
Las agujetas los primeros días son normales. Pero para y descansa si notas dolor en una articulación (rodilla, tobillo, cadera), un dolor que va a más mientras corres o que no se pasa en un par de días. Si continúa, consulta con un profesional.
Qué necesitas
Solo unas zapatillas de running cómodas y ropa transpirable. El reloj GPS puede esperar: al principio te basta con el cronómetro del móvil.
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Cuando ya corras seguido, usa la calculadora para saber a qué ritmo vas:
Calculadora de ritmo de carrera
Escribe la distancia y el tiempo. Los cálculos se hacen en tu navegador: no se guarda ni se envía nada.
1. Distancia
2. Tiempo
Escribe la distancia y el tiempo para ver tu ritmo.
Al terminar cada salida, dedica unos minutos a estirar:
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Preguntas frecuentes
¿Puedo correr todos los días?
Al empezar, no es buena idea. Los músculos se adaptan rápido, pero tendones y articulaciones necesitan más tiempo. Con 3 días por semana avanzas y das tiempo a recuperar.
¿Es mejor correr por la mañana o por la tarde?
La mejor hora es la que puedas mantener. Lo importante es la constancia.
¿Y si me quedo sin aire?
Es señal de que vas demasiado rápido. Baja el ritmo hasta poder hablar. Al principio puedes ir casi tan despacio como andando rápido, y no pasa nada.
Resumen
- 3 salidas por semana, con un día de descanso entre ellas.
- Alterna correr y andar y aumenta poco a poco el tiempo corriendo.
- Corre despacio: debes poder hablar.
- Repite semanas si lo necesitas; en unas 8 semanas puedes llegar a 30 minutos seguidos.
