Ejercicios de pilates en casa para principiantes: una rutina de 20 minutos
Una rutina sencilla de pilates en esterilla para hacer en casa en unos 20 minutos, con 8 ejercicios básicos explicados paso a paso para principiantes.
El pilates en esterilla es de las formas más fáciles de empezar a entrenar en casa: solo necesitas una esterilla y un poco de espacio. Trabaja sobre todo la zona abdominal y lumbar (el "core"), la postura y la movilidad.
Esta rutina tiene 8 ejercicios básicos y dura unos 20 minutos. Hazla 2 o 3 veces por semana.
Antes de empezar: si tienes dolor de espalda, una lesión, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Si un ejercicio te causa dolor, no lo hagas.
Tres claves antes de empezar
- Respira: coge aire por la nariz y suéltalo por la boca durante el esfuerzo.
- Activa el abdomen: imagina que llevas el ombligo suavemente hacia la columna, sin bloquear la respiración.
- Calidad antes que cantidad: mejor pocas repeticiones bien hechas y lentas.
La rutina
1. Respiración y activación (1 minuto)
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Respira despacio y activa suavemente el abdomen al soltar el aire. Repite 8 respiraciones.
2. Puente de glúteo (10 repeticiones)
En la misma posición, sube la cadera despacio hasta formar una línea recta de hombros a rodillas. Aguanta un segundo arriba y baja vértebra a vértebra.
3. Toque de talones alternos (8 por pierna)
Boca arriba, sube las piernas con las rodillas dobladas en ángulo recto. Baja un pie a tocar el suelo y vuelve. Alterna. La zona lumbar no debe despegarse de la esterilla.
4. El cien, versión fácil (3 series de 10 respiraciones)
Con las piernas como en el ejercicio anterior (o con los pies apoyados si te cuesta), levanta un poco la cabeza y los hombros y mueve los brazos arriba y abajo con pequeños golpes mientras respiras. Si notas tensión en el cuello, apoya la cabeza.
5. Círculos de pierna (5 en cada sentido, por pierna)
Boca arriba, con una pierna apoyada y la otra estirada hacia el techo, dibuja círculos pequeños con la pierna estirada. La cadera debe moverse lo menos posible.
6. Cuadrupedia: brazo y pierna contrarios (8 por lado)
A cuatro patas, estira a la vez un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, sin arquear la espalda. Vuelve y cambia de lado.
7. Natación en el suelo (3 series de 20 segundos)
Boca abajo, con brazos y piernas estirados, despega ligeramente del suelo un brazo y la pierna contraria y alterna rápido, como si nadaras. Mantén el cuello largo, mirando al suelo.
8. Estiramiento final (1-2 minutos)
Siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante en la esterilla (la postura del niño). Respira despacio.
Material que te ayuda
Lo único imprescindible es una esterilla algo gruesa, porque en pilates apoyas mucho la espalda y las rodillas. Un bloque y una correa ayudan a adaptar los ejercicios.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana debo hacer pilates?
Para empezar, 2 o 3 veces por semana es suficiente para notar mejoras en postura y fuerza del core.
¿Puedo aprender pilates solo en casa?
Puedes empezar en casa, pero si puedes, haz alguna clase con un profesional al principio para aprender bien la técnica y la respiración.
¿El pilates sirve para adelgazar?
Su objetivo principal es fortalecer, mejorar la postura y la movilidad. Para perder peso influye sobre todo la alimentación y la actividad total del día.
Resumen
- 8 ejercicios básicos en unos 20 minutos, 2 o 3 veces por semana.
- Respira, activa el abdomen y hazlo despacio.
- Solo necesitas una esterilla; el bloque y la correa ayudan a adaptar.
- Si algo duele, para y consulta con un profesional.
