Estiramientos para corredores: 7 ejercicios para después de correr
Siete estiramientos sencillos para hacer después de correr, cómo hacerlos bien y qué conviene hacer antes de salir: calentamiento y movilidad.
Después de correr, unos minutos de estiramientos suaves ayudan a relajar las piernas y a mantener la movilidad. Esta rutina tiene 7 ejercicios y dura unos 10 minutos.
Importante: estira sin dolor. Debes notar tensión, nunca dolor. Si tienes una lesión o una molestia que no se pasa, consulta con un fisioterapeuta.
Antes de correr: calienta, no estires
Antes de salir es mejor un calentamiento dinámico que estiramientos largos: 5 minutos andando rápido o trotando suave, círculos de cadera, elevaciones de rodilla y balanceos de pierna. Los estiramientos de esta guía déjalos para después.
Cómo estirar bien
- Mantén cada estiramiento 20-30 segundos.
- Respira despacio y no hagas rebotes.
- Haz los dos lados.
Los 7 estiramientos
1. Gemelos
Apoya las manos en una pared, adelanta una pierna y deja la otra estirada atrás con el talón en el suelo. Inclina el cuerpo hacia la pared hasta notar tensión en el gemelo de atrás.
2. Sóleo
En la misma posición, flexiona ligeramente la rodilla de la pierna de atrás. Notarás la tensión más abajo, cerca del tobillo.
3. Cuádriceps
De pie, sujeta un pie por detrás y llévalo hacia el glúteo, con las rodillas juntas. Apóyate en una pared si lo necesitas.
4. Isquiotibiales
Apoya el talón en un escalón bajo con la pierna estirada e inclina el tronco hacia delante con la espalda recta.
5. Glúteo
Tumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira suavemente de la pierna de apoyo hacia el pecho.
6. Flexores de cadera
En posición de zancada con la rodilla de atrás apoyada en el suelo, empuja suavemente la cadera hacia delante.
7. Aductores
Sentado, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados, sin forzar.
Material que ayuda
Una esterilla hace más cómodos los ejercicios en el suelo, y una correa te ayuda en el estiramiento de isquiotibiales si no llegas.
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Preguntas frecuentes
¿Estirar evita las lesiones?
Ayuda a sentirte mejor y a mantener la movilidad, pero para prevenir lesiones lo más importante es aumentar el volumen poco a poco, descansar y hacer algo de fuerza.
¿Tengo que estirar todos los días?
Después de cada salida es una buena costumbre. Unos minutos son suficientes.
Resumen
- Antes de correr: calentamiento dinámico.
- Después: 7 estiramientos de 20-30 segundos por lado.
- Sin dolor y sin rebotes.
