Zonas de frecuencia cardiaca para correr: qué son y calculadora para saber las tuyas
Qué son las 5 zonas de frecuencia cardiaca, para qué sirve cada una y calculadora gratuita para saber tus pulsaciones en cada zona según tu edad.
Entrenar por pulsaciones es una forma sencilla de controlar la intensidad: te ayuda a no ir siempre demasiado rápido y a hacer de verdad suaves los días suaves. Aquí tienes qué significa cada zona y una calculadora para saber las tuyas.
Importante: estas cifras son orientativas. La fórmula de la frecuencia máxima es una estimación general y la tuya puede ser bastante distinta. Si tienes algún problema de corazón, tomas medicación que afecte a las pulsaciones o vas a empezar a hacer ejercicio intenso, consulta antes con tu médico.
Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Escribe tu edad y, si la sabes, tu frecuencia cardiaca en reposo. Los cálculos se hacen en tu navegador: no se guarda ni se envía nada.
Tus datos
Escribe tu edad para ver tus zonas.
Las 5 zonas, explicadas
| Zona | Intensidad | Cómo se siente | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| 1 | Muy suave | Puedes hablar sin esfuerzo | Calentar, recuperar |
| 2 | Suave | Puedes hablar con frases completas | Base aeróbica: la mayoría de tus salidas |
| 3 | Moderada | Hablas con frases cortas | Ritmo cómodo pero exigente |
| 4 | Intensa | Solo puedes decir palabras sueltas | Series y ritmo de competición en distancias cortas |
| 5 | Máxima | No puedes hablar | Esfuerzos muy cortos |
Cómo usarlas
- La mayor parte del tiempo, en zona 2. Es la que construye la base para correr más y mejor, y la que menos te cansa.
- Pocos días intensos. Las zonas 4 y 5 se dejan para 1 día a la semana como mucho si estás empezando.
- Mira también cómo te sientes. Con calor, cansancio o poco sueño, las pulsaciones suben. Si un día van altas, baja el ritmo.
Si estás empezando a correr, este plan alterna correr y andar a ritmo suave:
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Cómo medir tus pulsaciones
- Reloj con pulsómetro en la muñeca: lo más cómodo. Todos los relojes de nuestra comparativa lo tienen.
- Banda de pecho: suele ser más precisa en series y cambios de ritmo.
- Pulsaciones en reposo: mídelas por la mañana, al despertar y antes de levantarte, varios días seguidos, y haz la media.
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Preguntas frecuentes
¿La fórmula 220 menos la edad es exacta?
No. Es una estimación general y en muchas personas falla por bastantes pulsaciones arriba o abajo. Si conoces tu frecuencia máxima real (por ejemplo, de una prueba de esfuerzo), escríbela en la calculadora.
¿Qué es el método de Karvonen?
Es una forma de calcular las zonas que tiene en cuenta tus pulsaciones en reposo, además de la máxima. Por eso suele ajustarse mejor a cada persona. La calculadora lo usa si escribes tus pulsaciones en reposo.
¿Por qué voy tan despacio en zona 2?
Es normal al principio. Con semanas de constancia, irás más rápido con las mismas pulsaciones.
Resumen
- 5 zonas, de muy suave a máxima.
- La mayoría de salidas en zona 2; pocos días intensos.
- La calculadora es orientativa: si conoces tu frecuencia máxima real, úsala.
